Cẩm nang cho bà bầu

Khi bạn mang bầu, chỉ có một sự thay đổi nho nhỏ về lượng thực phẩm mà bạn cần phải ăn trong thời kỳ này. Tuy nhiên bạn cần phải bổ sung thêm các dưỡng chất quan trọng khác, do đó bạn nên đưa ra những sự lựa chọn thật hợp lý để có được một chế độ ăn dinh dưỡng. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để có thêm nhiều thông tin nhé!

Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ phụ nữ cần biết

Bổ sung Folate (Axit folic) trong thai kỳ

Chất Folate (hay axit folic) rất cần thiết cho sự lớn mạnh và phát triển của em bé. Chất này đặc biệt quan trọng vào tháng trước khi bạn mang thai và 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Hấp thu tốt axit folic làm giảm nguy cơ em bé sinh ra bị dị tật chẳng hạn như tật nứt đốt sống (là một dạng rối loạn bẩm sinh, xảy ra khi tủy sống của em bé không hình thành đúng cách). Nguồn thực phẩm có hàm lượng axit folic cao bao gồm các loại rau xanh chẳng hạn như bông cải xanh, rau cải bó xôi, rau cải thìa, và xà lách xanh, một số loại trái cây, ngũ cốc và bánh mì có thêm axit folic.

Tất cả phụ nữ đang lên kế hoạch mang thai và những phụ nữ đang ở trong giai đoạn đầu tiên của thai kỳ nên ăn nhiều loại thực phẩm có chứa chất folate. Bạn cũng nên  bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày ít nhất 1 tháng trước khi mang thai và 3 tháng đầu trong thai kỳ.

Bổ sung chất sắt trong thai kỳ

Sắt là dưỡng chất thiết yếu giúp hình thành các tế bào hồng cầu cho bạn và thai nhi. Sắt giúp truyền ô xy vào hồng cầu và cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Trong thai kỳ, bạn cần nhiều hàm lượng sắt hơn so với khi bình thường. Vì vậy, tốt nhất bạn nên bổ sung hàm lượng sắt cần thiết vào trong chế độ ăn của bạn. Sắt từ nguồn thực phẩm động vật được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn sắt từ các loại thực phẩm từ thực vật. Nguồn sắt dồi dào nhất đó là từ các loại thịt nạc (đặc biệt là thịt đỏ), một số loại rau (đặc biệt là rau xanh), quả đậu và ngũ cốc tăng cường. 

Những thứ bạn ăn và uống cùng với chế độ ăn của mình có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ sắt. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn uống những loại thực phẩm này. Chúng bao gồm:

– Uống trà cũng như cà phê trong bữa ăn

– Dùng chất bổ sung sắt trong bữa ăn có sữa, phô-mai hoặc sữa chua

Bạn có thể giúp cơ thể mình bổ sung hàm lượng sắt từ những loại thực phẩm bạn ăn hoặc uống bằng cách:

– Bổ sung vitamin C trong bữa ăn (ví dụ: các loại quýt, cà chua, ớt)

– Bổ sung chất đạm/protein từ động vật và rau xanh trong bữa ăn

– Dùng các loại thuốc ít có tác dụng kháng axit.

Khoáng chất I-ốt

Bổ sung đầy đủ khoáng chất I-ốt trong thai kỳ là việc làm hết sức cần thiết đối với sự phát triển của thai nhi và sự phát triển não bộ. Trong thai kỳ, người mẹ cần bổ sung hàm lượng i-ốt cao hơn bình thường. Ngày nay, người ta khuyến cáo rằng tất cả thai phụ nên dùng chất bổ sung có chứa 150 mcg  I-ốt. Bạn vẫn cần phải tiêu thụ các nguồn thực phẩm lành mạnh có chứa i-ốt để bổ sung thêm.

Những nguồn thực phẩm này bao gồm:

– Rau củ quả và trái cây

– Bánh mỳ có thêm I-ốt

– Hải sản

– Trứng

– Muối I-ốt

Bổ sung Vitamin tổng hợp

Vitamin tổng hợp trong thai kỳ không thực sự cần thiết trừ khi bạn không có chế độ ăn cân đối – vì vậy, hãy so sánh, đối chiếu những loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Nhớ rằng, bổ sung axit folic là quan trọng trong những tháng đầu tiên của thai kỳ, và dưỡng chất i-ốt cũng rất quan trọng trong thai kỳ (và sữa mẹ).

Bạn cũng có thể cần bổ sung sắt nếu hàm lượng sắt trong cơ thể bạn thấp. Bạn có thể lựa chọn bổ sung những dưỡng chất từ các loại thuốc riêng hoặc từ vitamin tổng hợp. Nếu bạn chọn uống chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất trong thai kỳ, hãy lựa chọn loại dành cho phụ nữ mang thai. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất cứ loại chất bổ sung nào vì trong trường hợp dùng quá nhiều có thể gây hại và làm giảm sự hấp thụ các dưỡng chất khác.

Ăn cá trong thai kỳ

Cá là thực phẩm an toàn và quan trọng để duy trì sức khỏe khỏe mạnh. Cá cung cấp nguồn đạm dồi dào, hàm lượng chất béo bão hòa thấp, hàm lượng dầu cá omega 3 cao và là nguồn thực phẩm tươi cung cấp dưỡng chất I-ốt. Dầu omega 3 rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ và mắt của thai nhi.

Vì vậy, khi mang thai, việc ăn cá để bổ sung các chất cần thiết là hết sức quan trọng. Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận lựa chọn các loại cá mà mình sẽ ăn. Một số loại cá có thể chứa thủy ngân, chất này có thể gây hại cho sự phát triển hệ thống thần kinh của em bé. Cơ quan Tiêu chuẩn về Thực phẩm của Úc và New Zealand đã thiết lập những hướng dẫn an toàn sau để giúp thai phụ hấp thụ các dưỡng chất từ cá.

Những mối quan tâm đặc biệt trong thai kỳ

Cà-phê-in

Trong thai kỳ, chất cà-phê-in ngấm lâu hơn và làm suy nhược cơ thể bạn. Nhìn chung dùng 2 đến 3 tách cà phê hoặc trên 4 tách trà một ngày là không sao, tuy nhiên nên thay thế bằng các loại nước uống được lọc hết chất cà-phê-in. Cố gắng hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống và thực phẩm có chứa cà-phê-in.

Các đồ uống chứa cồn

Chất cồn xâm nhập vào nhau thai có thể dẫn đến những vấn đề về tinh thần, thể chất và sự phát triển ở em bé. Không có mức độ tiêu thụ cồn nào trong thai kỳ được cho là an toàn. Lựa chọn an toàn nhất là không uống các loại thức uống chứa cồn trong thai kỳ.

Chứng buồn nôn và nôn mửa

Nhiều phụ nữ phải trải qua những trận ốm ở giai đoạn đầu của thai kỳ. Ốm nghén thường do sự thay đổi của hooc-môn trong thai kỳ gây ra, và có thể ảnh hưởng đến bạn tại bất cứ thời điểm nào trong ngày. Và cuối tháng thứ 4 của thai kỳ, những triệu chứng này thường sẽ biến mất hoặc biểu hiện nhẹ hơn.

Một vài mẹo để ứng phó với những trận ốm nghén:

– Ăn những khẩu phần ăn nhỏ 2 tiếng mỗi lần – Để dạ dày rỗng có thể gây buồn nôn.

– Tránh những mùi và loại thực phẩm làm cơn ốm của bạn tồi tệ hơn.

– Ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng chứa cacbonhydrat: thử ăn bánh mì khô hoặc bánh quy giòn, ngũ cốc buổi sáng và trái cây.

– Ăn ít các loại thực phẩm có chứa chất béo và đường.

Chứng ợ nóng

Chứng ợ nóng, hay còn gọi là chứng trào ngược dạ dày, gây ra cảm giác đau ở giữa ngực và cũng có thể ảnh hưởng đến vùng mặt sau của cổ họng. Khi axit di chuyển từ dạ dày lên thực quản sẽ gây ra hiện tượng này. Điều này xảy ra là do lượng hooc-môn trong thai kỳ thay đổi làm giãn các cơ trong dạ dày, và cũng bởi khi thai nhi phát triển thì càng có nhiều áp lực tác động lên vùng dạ dày.

Một số mẹo giúp thuyên giảm chứng ợ nóng:

– Ăn những bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn

– Tránh ăn các loại thực phẩm béo ngậy, chiên hoặc cay

– Tránh uống trà, cà phê, các loại đồ uống chứa cocain, sô-cô-la và đồ uống chứa cồn

– Ngồi thẳng khi ăn

– Không cúi xuống sau khi ăn hoặc mặc quần áo chật

– Ngủ kê đầu lên một vài chiếc gối.

Chứng táo bón

Chứng táo bón là một chứng bệnh dễ thấy trong thai kỳ. Lượng hooc-môn thay đổi có thể làm giãn các cơ ở trong ruột, kết hợp với áp lực từ sự phát triển của thai có thể làm giảm chuyển động của ruột. Do đó, quan trọng hơn tất thảy, bạn phải bổ sung đủ chất xơ và uống đủ nước cũng như tham gia các hoạt động thể chất để tránh mắc phải chứng táo bón. Những nguồn thực phẩm giàu chất xơ gồm có: rau, trái cây, đậu nguyên hạt và ngũ cốc buổi sáng với hàm lượng chất xơ cao, bánh mỳ ngũ cốc, các loại hạt và quả đậu. Nước lọc là loại thức uống tốt nhất.

Bây giờ đã đến lúc bạn phải cập nhật chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân. Bạn nên bắt đầu nghĩ về những chất dinh dưỡng tốt cho em bé khi chúng chào đời.

Cho con bú sữa mẹ

Cho con bú sữa mẹ là cách tự nhiên để cho em bé ăn.

Sữa mẹ cũng như một loại thực phẩm phức hợp. Sữa mẹ thay đổi để đáp ứng những nhu cầu đặc biệt của từng đứa trẻ từ khi còn nằm trong bụng mẹ cho đến tuổi biết đi.

Sữa mẹ có tác động vô cùng tích cực đến sức khỏe của người mẹ cũng như của em bé.

Vì lí do đó, cho nên Tổ chức Sức khỏe Thế giới (WHO) và Sở Y tế Úc khuyến cáo rằng nên để tất cả em bé được bú sữa mẹ hoàn toàn (không dùng thêm các loại thực phẩm hay đồ uống khác) cho đến khoảng 6 tháng tuổi và sau đó tiếp tục cho trẻ uống sữa mẹ (cùng với các loại đồ ăn và thức uống bổ sung) trong vòng 2 tuổi và có thể lâu hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng mối quan hệ cho con bú càng kéo dài lâu thì càng có nhiều ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Sữa mẹ cung cấp:

  • Sự bảo vệ cho em bé khỏi các loại nhiễm trùng chẳng hạn như nhiễm trùng tai, dạ dày, ngực và đường tiết niệu; các chứng bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim, một số loại ung thư, một số bệnh dị ứng và hen suyễn.
  • Sự bảo vệ cho người mẹ khỏi ung thư vú, ung thư buồng trứng, loãng xương và các loại bệnh khác.
  • Cộng đồng và môi trường lành mạnh

Thông qua bài viết này, mong rằng những kiến thức ở trên sẽ giúp hữu ích đối với bạn đảm bảo cho chu kỳ mang thai và phát triển của thai nhi được diễn ra bình thường.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *